怎样从食物中合理摄入氨基酸？

　   氨基酸（amino acid）是含有氨基和羧基的一类有机化合物，化学式是RCHNH2COOH。氨基酸是构成生物机体的众多生物活性大分子之一，是构建细胞、修复组织的基础材料。它被人体用于制造抗体蛋白、血红蛋白、酶和激素以维持和调节新陈代谢。
 
　　氨基酸的种类
 
　　从各种天然来源中分离到的已知氨基酸已达100多种，但构成人体蛋白质的氨基酸只有20多种，为了适应人体新陈代谢的需要，人们必须从食物中摄取人体所需的氨基酸。在构成人体蛋白质的20多种氨基酸中，大多数是可以在人体内直接合成或由其它氨基酸转变而来的，称为非必需氨基酸；少数人体是不能合成或合成速度较慢，满足不了人体新陈代谢的需要，必须由食物中的蛋白质供给，这类氨基酸称为必需氨基酸，必需氨基酸有8种，即赖氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、甲硫氨酸（蛋氨酸）、色氨酸、苯丙氨酸；此外，人体合成精氨酸、组氨酸的量不满足自身的需要，还需要从食物中摄取一部分，我们称之为人体半必需氨基酸。
 
　　氨基酸的作用
 
　　氨基酸是蛋白质的组成成分，在人体营养和生理上占有重要地位，人们对蛋白质的需求实际上就是对氨基酸的需要。我们每天从食物中摄取的蛋白质，在胃肠道中，经过胃蛋白酶、胰蛋白酶、糜蛋白酶和羧肽酶等酶的作用，最终被分解为氨基酸，然后被小肠粘膜的上皮细胞吸收。
 
　　其作用主要表现在以下五个方面：
 
　　一是合成或修补组织蛋白质，以补充人体新陈代谢中被分解掉的同类蛋白质；
 
　　二是合成或转变为其它氨基酸，如苯丙氨酸可转变为酪氨酸，甲硫氨酸可合成为半胱氨酸等；
 
　　三是进入氨基酸的分解代谢过程，其含氮部分通常转变成尿素；
 
　　四是被合成蛋白质以外的含氮化合物，如嘌呤、肌酸等；
 
　　五是作为生热营养素， 在代谢过程中释放出能量，供机体需要。
 
　　合理膳食，维持膳食中氨基酸适宜构成比例
 
　　联合国粮农组织规定8种必需氨基酸的比例为：亮氨酸 17.2%、异亮氨酸 12.9%、缬氨酸14.1%、赖氨酸 12.5%、苏氨酸10%、甲硫氨酸10.7%、苯丙氨酸19.5%、色氨酸3.1%。在营养学上通常把营养价值较高、具有和人体要求比例相符的氨基酸组成的蛋白质称为参考蛋白质。若某种食物的氨基酸的构成与参考蛋白质相比，其中最感含量不足的一种必需氨基酸称为该食物的限制氨基酸，若有2种以上含量不足，则以其不足的程度大小，依次称为第一限制氨基酸、第二限制氨基酸、第三限制氨基酸等。
 
　　食品中任何一种必需氨基酸的量过多或过少，均会引起人体所需氨基酸之间出现新的不平衡，甚至会产生体内负氮平衡，长期下去，可影响到机体的生理机能、导致代谢紊乱、机体抵抗力下降等。例如赖氨酸，具有增强胃液分泌、提高蛋白质的利用率、增强造血机能、增强抗病能力的作用，由于赖氨酸为谷类蛋白质的第一限制氨基酸，如长期单纯食用谷类食物，势必会造成人体所需赖氨酸的缺乏，从而导致食欲减退、新陈代谢紊乱、体内多种酶活性降低、造血机能受障碍等症状，以至发生贫血、浮肿、肌肉萎缩、体重下降和早衰等现象，比如妇女会造成月经紊乱，儿童则会出现发育不良、智力低下、抗病能力下降等。又如甲硫氨酸，甲硫氨酸除了与其它氨基酸组成人体蛋白质外，还有多种特殊功能，人体缺乏甲硫氨酸，则会出现脂肪肝、肝坏死、卵磷脂缺乏等现象；又如色氨酸、人体可利用其来合成人体所需要的烟酸即VB5，而癞皮病常与VB5有关，长期以玉米为主食，容易产生癞皮病，这是因为玉米中色氨酸或VB5的含量较少的缘故。另外，色氨酸是神经传递质— 5-羟色胺的前提，与人体的睡眠有关，而牛奶中含有较多的色氨酸，所以晚上睡觉前喝杯牛奶，有助于睡眠，具有辅助治疗失眠的作用。
 
　　在膳食中必需充分考虑氨基酸的构成与平衡问题，不可经常大量食用含有某种强化氨基酸的食品，也不可经常食用含有某种限制氨基酸的食品。我们建议：
 
　　1. 合理调整膳食
 
　　利用蛋白质的互补作用，即将几种食物混合食用，荤素搭配、粗细结合，取长补短，提高蛋白质的利用价值。例如，豆类蛋白质的赖氨酸较高，但对谷类食品而言，则为第一限制氨基酸，如果将豆类与谷类食品混合食用，且比例适当，可以发挥各自的优势，其营养价值与牛肉相当。
 
　　2. 适当食用含有必需氨基酸强化的食品
 
　　在强化时，应按第一、第二、 第三限制氨基酸的顺序来强化，否则无益，反而会获得相反的结果。例如在大米中添加0.2%赖氨酸和0.1%苏氨酸，其蛋白质的效价由原来的1.5提高到2.6，蛋白质的消化率由原来的50%提高到70%，接近了动物性蛋白质的水平。又如大豆中添加0.5%甲硫氨酸就可使蛋白质营养价值相当于肉、奶、蛋的水平。
 
　　3. 适量食用一些营养价值高的全蛋白食品
 
　　因为全蛋白食品含有的必需氨基酸种类全、量多，相互比例恰当，适合人类的需要，因此又称为优质蛋白质，如乳类、蛋类、肉类（瘦肉）、大豆及鱼类均属于全蛋白食品。