四季养生秋季篇之秋天宜做健美操

　　健美操四时可做，在瑟瑟秋巧中坚持练操，更有助于提髙正在因秋凉而衰退的人体机能€动，加連血液循环，使您在秋风秋雨中不会失去平衡，保持精神状态的轻松愉快。下面向您推荐一套宜于秋季锻炼的健美操。

　　1 .向前弯腰转体两脚分开站立，与肩同宽，脚掌平行。向前90度弯腰，双臂自然下垂(头和背部在同一条线上)。上身向右、向左转，同时两臂随身体转动用力摆动，肌肉完全放松。头随双臂所摆动的方向转动，双腿不要弯曲。转体时，脚跟不离地面。向左、右两侧转体6次。还原，均匀轷吸(见图3.-5)。

　　2.侧卧弯腰左侧卧倒，左臂弯曲，撑坶，右手在身前臂部处支撑地面，右腿放在左膦上，两腿伸直。慢慢数数，数“1”时两脚并拢绷直，并尽量向上抬起。为了使两腿能抬得高些，两手可用力支淨地面，特别是右手。数“2”时，将双腿慢慢放下。这个动作做4?6次。然后转向另一侧，即右侧，也同样做4^6次。抬起双腿时吸气，放下双腿时呼气(见图3-6〉。

　　3.拉弓两脚站立，自然分开，与肩同宽a慢慢数数，数“1”时，两臂向前平举，同肩高，两手握拳。数“2”、“3”、“4”时，做模仿拉弓弦的动作。右臂不动，左臂慢慢弯曲(两臂始终同胸部在一条水平线上)，左手指顺右臂向后滑动，经过胸廓。再从左_.尽量向后用力伸直，上身也急速向左转动。数“5”时，向右弯腰，这时左臂伸直向上，右臂向下。眼睛始终注视左手。数“6”时，直体。数“7”时，左臂回到前方，身体完全站直。数“8”时，两臂放下。然后，换另一侧重复上述动作。两脚站立不动，两腿伸直。拉弓时吸气，手臂伸到后方吋呼气(见图3-7，图3-8)。

　　4. 转体背对桌子站立，两脚分开，与肩同宽，两臂自然下&39垂。慢慢数数，数“1”时，上身猛向右转，使脸朝桌子，并用两手抓住桌沿。数“2”时还原，数“ 3 ”时向左转，数“4”时还原，均匀呼吸。两侧各重复4?6次(见图3-9)。

　　5. 跪地转体左膝跪地，两手扶在右膝盖上(右手在上)。慢慢数数，数“1”时，上身向右转，右臂向后摆，尽量使右手手指触到左脚跟。头随右手转动，看着左脚跟。左手推一下膝盖以加大上身后转的幅度。数“2”时，上身挺直，右手放到左手上。重复转体4?6次。然后换龈，向另一侧，即左侧转体。要求与上述动作相同(见图3-10 )。

　　6.摸脚跟两脚分开，自然站立，与肩同宽，脚掌平行。慢慢数数。数时，两臂左右平举。数“2”时，身体重心移至左脚，左腿用力弯曲(右腿伸直)，向右后方弯“3”时，身体站直。数々4”时，两臂放下。两臂、两腿的肌肉放松。然后换左侧做同样动作。弯腰时吸气，直体时呼气。两侧各重复4?6次。

　　7.两腿交叉仰卧，两臂弯曲，手掌撑地。慢慢数数。数“1”时*略抬起左腿，横过右腿，沿水平方向向右伸直(见图3-12)。左腿髙髙抬起，.右腿用力伸直，原地不动。数“2”时，左腿按原路返回。数“3”时，挪动右腿。数“4”时，右腿放到左腿旁边?每条暉重复6?8'次。摆动腿时吸气，腿还原时呼气。